التمارين السليمة للحصول على عضلات مقسمة للأكتاف والصدر
الهجوم الخلفي و لوي الذراع
تمارين تقوية عضلات الساقين
 
 
 
  • تمارين تقوية عضلات الجسم

    تمارين تقوية عضلات الجسم

    مجموعة من التمارين العملية لكل العضلات تعرفوا على مجموعة مميزة من التمارين الرياضية لتقوية كل عضلات الجسم مثل تمارين تقوية عضلات الظهر بالحبل مع المدربين ليث كحات وماريان آرجي من مركز HM Fitness

  • تمارين عضلات المعدة

    تمارين عضلات المعدة

    مجموعة مميزة من التمارين السهلة لتقوية عضلات البطن والمعدة تمارين طحن المعدة لشد البطن استلقِ على ظهرك بحيث تكون ركبتاكِ منثنيتان وضعي  يديكي عند أذنيك أو خلف رأسكابدئي الطحن ببطء، بحيث ترفع كتفيك من على الأرض و تنثني بمقدار 45 درجة إلى الأماماخرجي الزفير من رئتيك أثناء ارتفاعكِ تدريجياً عن الأرضابقِ رقبتك مستوية (لا تحنيها إلى الأسفل) وذقنك مرفوعاً إلى الأعلىعند وصولك إلى أعلى نقطة عند منطقة 45 درجة قومي بتثبيت جسمكِ في هذا الوضع لبضع ثواني (احرصي على التنفس بشكل متواصل)ارجعي ظهركِ ببطء إلى الأرض ولكن لا تصلي إلى وضع الاستناد على الأرض مجدداًكرّري الحركات ٢٠ مرّة للحصول على أفضل النتائج تمارين تقوية العضلات العلوية من المعدة استلقِ على ظهرك بحيث تكون ركبتاكِ منثنيتان وضعي  يديكِ عند أذنيك أو خلف رأسكابدئي الطحن ببطء، بحيث ترفع كتفيك من على الأرض و تنثني إلى الأمام إلى أن يلمس صدرك بالركبتيناخرجي الزفير من رئتيك أثناء ارتفاعكِ تدريجياً عن الأرضابقِ رقبتك مستوية (لا تحنيها إلى الأسفل) وذقنك مرفوعاً إلى الأعلىارجعي ظهركِ ببطء إلى الأرض ولكن لا تصلي إلى وضع الاستناد على الأرض مجدداًكرّري الحركات ٢٠ مرّة للحصول على أفضل النتائج تمارين تقوية العضلات السفلية من المعدة من وضع الاستلقاء على الأرض مع المحافظة على تثبيت اليدينابدئي بمحاولة رفع الساقين إلى الأمام وقربيهما من البطنثم أنزليهما مرة أخرى ببطء للوضع الأصليكرّري الحركات ٢٠ مرّة للحصول على عضلات معدة قوية تمارين تقوية العضلات الجانبية من المعدة استلقِ على ظهركِ واثني ساقك اليمنى حتى تثبتي أسفل قدمك على الأرض وضعي ساقك اليسرى فوق الساق اليمنىضعي يديكِ عند أذنيكِ وارفعي كتفيكِ عن الأرض مع الإنحناء نحو اليسارانزلي كتفيكِ إلى الأرض لتعودي بجسمك إلى وضعية الاستلقاء على الظهر وثني الساق اليمنى ووضع الساق اليسرى فوق الساق اليمنىكرّري الحركة ٢٠ مرّة لجهة اليسارمع الإبقاء على وضعية الاستلقاء على الظهر، بدّلي جهة الحركة بثني ساقك اليسرى هذه المرّة حتى تثبتي أسفل قدمك على الأرض وضعي ساقك اليمنى فوق الساق اليسرىضعي يديكِ عند أذنيكِ وارفعي كتفيكِ عن الأرض مع الإنحناء نحو اليمينانزلي كتفيكِ إلى الأرض لتعودي بجسمك إلى وضعية الاستلقاء على الظهر وثني الساق السرى ووضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرىكرّري الحركة ٢٠ مرّة لجهة اليمين تمارين (بلانك) لتقوية عضلات البطن بالارتكاز على الكوعين ابدئي من وضع تثبيت الجسم على الأرض بالارتكاز على الكوعين ومد الساقين وتثبيتهما بواسطة أصابع القدمينمع ملاحظة أن وزن الجسم بالكامل موزع على الكوعين والقدمين حتى تشعري بشد في عضلات المعدةابقِ على هذه الوضعية لمدة ٣٥ ثانية كبداية للتمرين ثم ارتاحي لثوانٍ معدودةطبقي الوضعية مرة أخرى وكرّري الحركة ١٠ مرات  للحصول على أفضل النتائج

  • تمارين للحصول على الفخذ المثالي

    تمارين للحصول على الفخذ المثالي

    مجموعة متنوّعة من التمارين للحصول على افخاذ جميلة ورياضية تمارين القرفصاء بساق واحدة وباستعمال الكرسي ابدئي التمرين بالوقوف وارفعي قدمك اليمنى على كرسي بشكل زاوية قائمةثبّتي قدمك اليسرى على الأرض وادفعي بجسمك إلى الأسفل مع المحافظة على الظهر مشدوداًكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرة مع ملاحظة تثبيت القدم اليمنى على الكرسيقومي بتغيير وضعية الحركة بتثبيت القدم اليسرى على الكرسيادفعي بجسمك إلى الأسفل بطريقة القرفصاء مع المحافظة على الظهر مشدوداً حتى تشعري بشد في عضلات الفخذكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرّة مع ملاحظة تثبيت القدم اليسرى على الكرسيحافظي على استقامة ظهرك أثناء القيام بالحركة حتى تحصلي على أفضل النتائج تمارين الخطوة إلى الأمام مع حمل الأوزان احملي بعض الأوزان المناسبة في كلتا اليدينوابدئي التمرين بالوقوف مع حمل الأوزان وتقدمي خطوة إلى الأمام باستعمال القدم اليسرى مع المحافظة على استقامة الأكتاف والظهر أثناء أداء التمرينأثناء النزول يجب أن لا تتعدى الركبة على مستوى القدمباستعمال الأوزان سوف تشعري بشد عضلات الفخذ الأمامية والخلفيةكرّري الحركة من ١٠ إلى ١٥ مرة لكل ساق حتى تشعري بالنتيجة المرجوّة تمارين ضغط الساقين باستخدام جهاز ضغط الساقين اجلسي على كرسي جهاز ضغط الساقين وقومي بتعديل وضعية الكرسي حتى تتناسب مع جسمك ويصبح هناك مقاومة على العضلاتضعي الأوزان المناسبة لجسمك ويفضل أن تكون ١٠ كيلوغرام للمبتدئاتادفعي بجسمك إلى الخلف مع ملاحظة أن يكون الكعبين بإتجاه الداخلكرّري الحركة من ١٠ إلى ١٥ مرّة مع وضع بعض الأوزان المناسبة وذلك حسب قدرة تحمّل كل شخص للحصول على أفضل النتائج تمارين تمديد الساقين باستخدام جهاز تمديد الساقين اجلسي على كرسي جهاز تمديد الساقين وقومي بتعديل مستوى الكرسي وفقاً لطولك وبُنية جسمكضعي قدميكِ خلف العمود المتحرّك من الجهاز وحافظي على استقامة ظهرك على الكرسي حتى تشعري بتقلّص في عضلات الفخذ الأماميةضعي ١٠ كيلوغرامات وابدئي التمرين برفع القدمين إلى الأعلى حتى تصبح الساقين على استقامة واحدةكرّري الحركة من ١٠ إلى ١٥ مرّة حتى تشعري بشد عضلات الفخذ الأمامي دليلاً على أدائكِ التمرين بشكل صحيحكرّري التمارين أربع مرات في الأسبوع للحصول على الفخذ المثالي .

  • تمارين العضلات الخلفية

    تمارين العضلات الخلفية

    تمرين القرفصاء ابدئي التمرين بالوقوف وباعدي بين قدميكِ مسافة نصف ميتر ومدّي يديكِ إلى الأمامإنزلي لوضعية القرفصاء بظهر مستقيم وارجعي المؤخرة إلى الخلف مع النزول بإحناء الركبة ٩٠ درجةلاحظي أن أصابع القدمين والركبتين والأكتاف تشكل خطاً مستقيماًانزلي بهدوء واصعدي بشكل أسرع مع شد عضلات المؤخرة للداخلكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرة مع الإنتباه بأن النزول يكون بإرجاع المؤخرة وإحناء الركبة وإبقاء الظهر مستقيماً لتحصلي على أفضل النتائج تمرين ضغط العضلات الخلفية استلقي على ظهرك ومدّي يديكِ بمحاذاة ظهرك وارفعي قدمك اليسرى على كرسي بشكل زاوية قائمةثبّتي قدمك اليسرى على الكرسي وادفعي بمؤخرتك إلى الأعلى حتى تشعري بشد في العضلات الخلفيةكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرة مع ملاحظة تثبيت القدم اليسرى على الكرسي  قومي بتغيير وضعية الاستلقاء بتثبيت القدم اليمنى على الكرسيادفعي بمؤخرتك إلى الأعلى حتى تشعري بشد في العضلات الخلفيةكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرة مع ملاحظة تثبيت القدم اليمنى على الكرسي تمرين العضلات الخلفية باستعمال كرة التوازن استلقي على كرة التوازن وضعي يديكِ على الأرض بشكل مشدودارفعي ساقك اليمنى إلى الأعلى حتى تشعري بشد في عضلات المؤخرةكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرّة برفع الساق اليمنىقومي بتغيير وضعية الاستلقاء برفع ساقك اليسرى هذه المرّة إلى الأعلى حتى تشعري بشد في عضلات المؤخرةكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرّة برفع الساق اليسرى مع المحافظة على التوازن للحصول على النتائج المرجّوة من التمرين تمرين ضغط الساقين باستخدام جهاز ضغط الساقين اجلسي على كرسي الجهاز وقومي بتعديل وضعية الكرسي حتى تتناسب مع جسمك ويصبح هناك مقاومة على العضلاتادفعي بجسمك إلى الخلف مع ملاحظة أن يكون الكعبين بإتجاه الداخلكرّري الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرّة مع وضع بعض الأوزان المناسبة وذلك حسب قدرة تحمّل كل شخصيُفضّل ممارسة هذه التمارين من ٣ إلى ٤ مرات أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج

  • تمارين تمدد عضلات الذراعين و الجزء العلوي

    تمارين تمدد عضلات الذراعين و الجزء العلوي

    تمارين تمدّد عضلات الذراعين والجزء الأمامي. لتمديد عضلات الصدر وعضلات الذراعين ثنائية الرأس: افتحي ذراعيك على اتساعهماارفعي إبهاميكِ عالياًثم انزلي إبهاميكِ للأسفلوادفعي ذراعيكِ بعيداً عنكثم كررّي الحركة وارفعي إبهاميكِ إلى الأعلىلتمديد العضلات ثلاثية الرؤوس:مدّي إحدى الذراعين إلى فوقإمسكي بمرفقكواجلبي ذراعك أقرب إلى أذنكوإذا كنتِ تريدين زيادة التمدّد، فانحني إلى اليسارلتمديد الكتفين:امسكي ذراعك اليمنى فوق المرفق تماماً بيدكِ اليسرىوشدّي ذراعك إلى أمامككررّي الحركة ذاتها في الجانب الآخرتمارين الاستطالة وتمديد العضلات تساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الاصابات العضلية وتزداد قوة العضلة.

قيم الموضوع
(119 أصوات)

قائمتي المفضلةأضف إلى قائمتي

الأكثر مشاهدة

مشاهدات 553909 مرة

تمارين لبطن مسطحة